居家瑜伽youtube影片推薦

Victoria iûnn

Jun 13, 2021

台灣疫情三級警戒已經一個月，好多朋友沒有辦法上健身房運動都悶的慌，也有人開始想嘗試看影片做瑜伽所以來問我有沒有推薦的影片可以看。

想說都已經把平常會看的影片找出來了，就整理分享我推薦的瑜伽影片和挑選指南。

初學者注意事項

如果是完全沒有接觸過瑜伽，為了避免運動受傷或過度拉伸，一定要把意念放在自己當下的身體與心態的感受上，不要一味想要跟到老師的體位或速度。

而且盡可能地覺察「呼吸」，避免容易不小心憋氣之外，調息是瑜伽練習中非常重要的一環。在深呼吸之間深入體式也可以避免過度拉伸。

有一些體位法看起來很美、很厲害，但是老師可能都是練超過十年才做得到的，自己一定要隨時注意自己的狀態。尤其像是肩立式、犁鋤式、倒立，即便有老師在影片中講解拆解步驟，還是要非常小心，頸椎受傷會非常嚴重。（有人在犁鋤式的時候不小心轉頭就中風了）

我可以先練什麼？

瑜伽影片在Youtube非常多，初學者或平常習慣在瑜伽教室跟著老師練習，才剛開始想從影片練習的話可能會眼花撩亂不知道怎麼選擇。因此先從幾個「youtube影片」常見的瑜伽類別還有序列以及體位名稱給一些建議
（我會盡量不要涉及太多義理內容，就從「會練到什麼」來講）

流動瑜伽 Vinyasa；Flow yoga

別以為瑜伽只是拉筋、伸展一下，想要爆汗、虐核心、練出腹直肌又想伸展筋骨，流動瑜伽是很棒的選擇。

之所以稱之為流動主要是因為瑜伽中會利用「序列」來串連不同的體式，並在體式轉換中覺察呼吸。也有老師會把流動瑜伽編排成「瑜伽舞」，就是因為流瑜伽以「動態」的方式來運行瑜伽體位法。

也因此很適合在流動中加入一些肌肉力量的訓練，要爆汗絕對不是問題。

＊推薦書籍《瑜伽與動禪》

陰瑜珈 Yin yoga

當你覺得焦慮、傷心、疲憊等被情緒籠罩卻不想只是躺著或追劇，或是身體上有些疼痛就醫卻檢查不出原因（真的有身體的問題還是要諮詢醫師喔！）、女生有嚴重婦科、經痛問題卻只能吃止痛藥的情況下，非常推薦陰瑜珈！

陰瑜伽的義理是結合中醫經絡理論，透過長時間的體位停留來慢慢打開結締組織，進而按摩經絡，來達到理療身心的效果。做陰瑜伽的時候不需要啟動任何肌肉力量，可以舒服的躺在抱枕上練來放鬆，但是仍要專注在吸納呼吐。做陰瑜伽時不妨觀察一下當下的情緒，瑜伽練習時身心不是分割開來的，因此情緒會反映在身體上，身體的解放也會帶出情緒，可以在當下練習正念、不帶批判地觀看情緒、釋放情緒。

＊推薦書籍：相關義理或肌肉組織解剖內容可以閱讀《陰瑜珈：安頓身心，適合現代人的瑜伽練習》

哈達瑜伽 Hatha yoga

就體式上來講，哈達瑜伽也是很常見到的練習項目，其實如果都練過不同類別，會發現都是練到那幾個體式，只是哈達瑜伽更重視在體式中的呼吸，透過吸納呼吐去達到體式。此外則是相當重視呼吸法與「鎖印」的練習，但這不在今天的推薦內容中就不特別去談論。

其他

較少直接出現在youtube類別中但是平常卻很常聽到的名稱像是「阿斯坦伽」，但阿斯坦伽這個名稱定義有點複雜（念哲學的通病ＸＤ）。
梵文Ashtanga在瑜伽中指「八肢」，對佛教有一些理解的可能聽過「八正道」，亦即八種導向解脫的修行項目與進程。瑜伽的「八肢」一樣包含著八個達到瑜伽終極目的（身心合一、三摩地）的項目：持戒、精進、體位法、調息、感官收攝、專注力、靜慮與三摩地。（註2）

在體式的練習上，如果練過哈達瑜伽或流動瑜伽的話可能會發現都跟阿斯坦伽的內容差不多，撇除平常要加入練習的梵唱、鎖印、呼吸法（註3），大概只差在體式的停留如何引導呼吸覺察身心，像是流瑜伽重視在動作與動作的交替之間呼吸的流暢、哈達更重視在體位中停留的呼吸狀態。

註2：關於這八個修行項目的定義、細節以及練習方法可以參考《瑜伽經．白話講解（三冊）》，台灣有出白話翻譯與講解的版本，非常推薦閱讀。
註3：從影片中很難學到這類系統的練習，也不建議在影片上學。當練習不在停留在「身體」或「心態」，而是進入不同流派、系統涉及到的類似信仰與「修行」層面的東西就要開始相對謹慎。真的要學最好找一個可以信任的上師學整套的。

一定要先練習過每一個體位法嗎？

大家看影片可能會看到30min vinyasa、15分鐘流動瑜伽：伸展筋骨開啟美好一天等等，都是可以直接跟著做做看。而如果希望自己跟得更流暢一點，不妨先練習「拜日式Ａ、拜日式Ｂ」，進而把拜日式的序列記起來。一般的流動瑜伽都是拜日式序列的變化，所以熟悉拜日式之後跟著練流動就會很順手。除非是在流動序列中加上較難的體位法，例如狂野式、烏鴉式、蜻蜓式這種需要強大核心以及上肢力量的體位。因此有空的話可以再針對每個體式去琢磨細節，基本上搜尋體式名稱都可以找到老師真對體式的拆解步驟練習。

影片推薦

先假設閱讀這篇文章的是台灣讀者（且初學）我的推薦順序從中文到英文（很可惜沒有台語的QQ）畢竟如果一開始對體位法的名稱都還不熟，聽英文練習可能會很吃力，加上有些老師會念梵文講體位法，會需要時間熟悉。

凱蒂瑜伽 Flow With Katie

youtube連結

我最開始接觸瑜伽體位的練習雖然找了一些運動熱門影片，像是「Coffee林芊妤」通常會最先跑出來。但凱蒂瑜伽是對於當時初學的我，不論在講解上或是節奏上都恰到好處的瑜伽老師。第三警戒開始之後老師也不定時會做線上免費直播教學，以及在youtube推出14天防疫計劃影片，相當適合一開始不知道要練什麼的人從這邊開始。

除了講解很清楚之外，凱蒂老師的語氣和聲音非常溫柔，如果做一些放鬆系列的可以點上薰香、精油香氛，會超級舒壓。

凱蒂老師在Hahow也有開課，有興趣可以上去看看～

Yoga with Jade

頻道連結

如果想要強度更大以及時間更長，可以充分虐待到肌肉的瑜伽，這個老師的哈達非常值得練習，就算是老師影片類別中的「溫和」瑜伽也很需要肌耐力。

Jade老師影片中常常會有可愛的小貓跑來跑去！
和凱蒂老師的風格不一樣，Jade老師是屬於活力型老師，聲音非常洪亮，所以跟著很適合想要有運動感覺、虐待肌肉的時候點開來練習。

Dishu Yoga

頻道連結

可能比較冷門的瑜伽老師，但是是我現在最喜歡練習的影片。老師對動作細節不會太清楚講解所以比較適合有練習基礎的人，我喜歡的原因主要是老師的節奏以及練習強度，Dishu老師的一小時流動從暖身到流動到緩和一系列下來完全不會覺得跟不上卻也是有相當強度的，練習完之後會有很舒暢又有運動到的感覺。如果是早上相對時間比較趕也可以做30分鐘的練習，更特別的是老師有出「啞鈴瑜伽」，想要練肌力的也非常推薦。

唯一的缺點是，在瑜伽結束後影片下的音樂超級大聲，如果你還在大休息一定會被嚇到…要注意一下

厚朴瑜伽

其中的影片連結

會推薦這個莫名其妙的中國頻道是因為有一個李媛老師，他的「陰瑜伽」做完之後整個人的氣血流動很強，非常舒服。但就是只有一些莫名其妙的中國美食頻道會有李媛老師的陰瑜伽教學，而且廣告非常多是最討厭的一點，可以的話用電腦並且屏蔽掉廣告才能好好練習，不然壓力還沒舒解之前就會充滿怒氣。

陰瑜珈的影片相對較少，其他老師停留的時間和體式我也沒有很喜歡，這個老師我推薦給一些朋友過，他們練習完的效果也都很好，所以也推薦給大家

其他中文瑜伽影片

這邊推薦一些影片量目前比較少，或是我偶爾會去看，但是我自己練起來也蠻喜歡的中文瑜伽老師。大家也可以盡量先練練看不同老師的，然後找到適合自己的節奏和喜好。

Alysia Lin

跟鵝練瑜伽

Yue yoga

對英文或梵文體位法名稱也熟悉之後也可以試試看用英語教瑜伽的老師，可能因為歐美瑜伽風氣非常盛，所以有非常～多的歐美瑜伽老師影片可以學，目前為止我還沒有真的每個都去點開來練練看，所以只能先推薦幾個，之後有機會練到更不錯的再來分享

Lauralouiseyoga

頻道連結：Lauralouiseyoga

這個充滿英國腔的老師在開設youtube頻道前我就已經追蹤他IG很久了！超喜歡看Laura老師的流動，以至於超想上他的課（老師會在ＩＧ說他什麼時候會開ZOOM教學，有興趣也可以直接關注老師）所以他宣布要開youtube頻道之後我超興奮，馬上追蹤起來。

如果喜歡流暢的流動瑜伽，推薦Laura老師的教學～

Boho Beautiful Yoga

頻道連結

會知道他們是因為Podcast聽「閱讀前哨戰」的瓦基分享他練習的瑜伽影片，我才去找來看。這對超酷的瑜伽夫婦聽說是變賣掉家產之後環遊世界拍瑜伽影片，所以每個影片的背景都是美麗的大自然，像是海灘、山林、村落等，很適合現在沒辦法出門旅遊的大家用投影片點開來一起練習ＸＤ美中不足的地方就是沒有收音當地的海浪聲、風聲而是另外配音教學。